La santé mentale est un sujet de plus en plus discuté dans notre société moderne et surtout un sujet sur lequel les langues se délient... et c'est bien! Alors que nous prenons conscience de l'importance de notre bien-être psychologique, il est essentiel de reconnaître le rôle crucial que joue notre alimentation dans ce domaine. Dans cet article, nous allons explorer comment ce que nous mangeons peut influencer notre santé mentale, en examinant les liens entre nutrition, humeur et cognition.
1. La Nutrition et le Cerveau
Le cerveau est un organe complexe qui nécessite une variété de nutriments pour fonctionner correctement. Les acides gras oméga-3, les vitamines B, les antioxydants et les minéraux sont tous essentiels pour maintenir une bonne santé cérébrale. Par exemple, les oméga-3, que l'on trouve dans les poissons gras, les noix et les graines, sont connus pour leur rôle dans la réduction des symptômes de dépression et d'anxiété. C'est pour cela que je conseille de manger au moins 2 fois / semaine des poissons gras, et quelques fruits oléagineux chaque jour, en quantité modérée pour ceux/celles qui souhaitent gérer leur poids (ceci est à déterminer lors d'une consultation diététique évidemment).
2. Les Aliments et l'Humeur
Des études ont montré que certains aliments peuvent avoir un impact direct sur notre humeur. Les glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans les grains entiers, favorisent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur. À l'inverse, une alimentation riche en sucres raffinés et en aliments transformés peut entraîner des fluctuations de l'humeur et une augmentation des symptômes dépressifs. Je reviendrais sur ce point précis en 2025 !
3. Le Rôle des Probiotiques
La santé intestinale est étroitement liée à la santé mentale. Le microbiote intestinal, qui est composé de trillions de bactéries, joue un rôle clé dans la production de neurotransmetteurs. Des études ont montré que les probiotiques, présents dans des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et la choucroute, peuvent améliorer l'humeur et réduire l'anxiété. Une alimentation riche en fibres favorise également un microbiote sain.
A l'inverse, quand on mange beaucoup (trop) de produits sucrés, le microbiote intestinal se modifie en favorisant les bactéries consommatrices de sucres. Celles ci deviennent majoritaires, et entrainent une envie de sucre de plus en plus fréquente. Le cercle viscieux est enclenché... Oui oui, notre deuxième cerveau = nos intestins !
4. Les Carences Nutritionnelles et la Santé Mentale
Les carences en certains nutriments peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé mentale. Par exemple, une carence en vitamine D a été associée à des troubles de l'humeur, tandis qu'une insuffisance en fer peut entraîner de la fatigue et une baisse de la concentration. Ces deux carences sont les plus connues et souvent traitées en complémentation préventive ou curative. Mais il en existe beaucoup d'autres et il est donc crucial de veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée pour éviter ces troubles.
5. L'Importance de l'Hydratation
L'hydratation joue également un rôle important dans la santé mentale. La déshydratation peut entraîner des problèmes de concentration, de fatigue et d'irritabilité. Il est recommandé de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour maintenir un bon niveau d'hydratation et favoriser un fonctionnement optimal du cerveau. (ça vous rappelle l'article de la semaine dernière?)
6. Alimentation et Stress
Une alimentation saine peut également aider à gérer le stress. Les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et légumes, peuvent réduire l'inflammation et le stress oxydatif, qui sont souvent liés à des troubles mentaux. De plus, des aliments comme le chocolat, en quantité modérée, peuvent améliorer l'humeur grâce à leur effet sur la libération d'endorphines. J'invite toutes les personnes à également pratiquer la dégustation en pleine conscience afin d'avoir un déploiement des sensations gustatives et une satisfaction à s'alimenter.
7. Conseils Pratiques pour une Alimentation Favorable à la Santé Mentale
Mangez des aliments variés : Incluez des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines dans votre alimentation.
Privilégiez les aliments frais : Évitez les aliments transformés et riches en sucres ajoutés.
Intégrez des probiotiques : Consommez des aliments fermentés pour soutenir votre microbiote intestinal. Ou alors, une cure de probiotiques une à deux fois / an peut être envisageable dans certain cas pour relancer la machine!!
Restez hydraté : Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Écoutez votre corps : Apprenez à reconnaître les aliments qui vous font vous sentir bien et ceux qui peuvent affecter votre humeur.
Pour conclure
L'alimentation joue un rôle fondamental dans notre santé mentale. En adoptant une alimentation équilibrée et en faisant des choix alimentaires conscients, nous pouvons non seulement améliorer notre bien-être physique, mais aussi notre bien-être mental.
N'oubliez pas que chaque petit changement compte et peut avoir un impact positif sur votre vie.
A très vite,
Contact & Rdv 07 61 42 64 81
Mylène Savé, Diététicienne Nutritionniste libérale en cabinet à Saint Herblain, Nantes 44, et en visio depuis toute la France
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